Lo primero que tienes que conocer para seguir una dieta equilibrada es la tabla de alimentos, es decir en qué porciones comer los carbohidratos, verduras, frutas, lácteos, quesos, proteínas, grasas y dulces. Esto porque es importante balancear tu alimentación y darle prioridad a los alimentos que tienen más nutrientes y tratar de eliminar alimentos procesados y bebidas azucaradas.
Por ello una dieta correcta tiene las siguientes características, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), deberías seguir estos consejos para una alimentación saludable:
1- Consuma alimentos variados, incluidas frutas y verduras
Incluye diario cereales integrales como trigo, maíz o arroz, legumbres como lentejas o frijoles, verduras y frutas frescas en abundancia, y algún alimento de origen animal, por ejemplo carne, pescado, huevos o leche.
2- Reduce el consumo de sal
Limita el consumo de sal a 5 gramos diarios (equivalentes a una cucharadita). También consulta la cantidad de sal de los alimentos procesados, elige los productos con menor cantidad de sodio.
3- Modera tu consumo de grasas y aceites
Sustituye la mantequilla, el aceite o la manteca de cerdo por grasas más saludables como el aceite de oliva, de soja, de girasol o de maíz. Toma leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados.
4- Limita el consumo de azúcar
Evita consumir dulces y de bebidas como refrescos, jugos de fruta y bebidas a base de jugo, concentrados líquidos y en polvo, aguas aromatizadas, bebidas energéticas y deportivas, té o café listos para beber y bebidas lácteas aromatizadas.
5- Hidrátate bien
El 70% de la composición de nuestro cuerpo es agua, por lo que es importante para regular la temperatura, limpiar el organismo y eliminar las toxinas; además es el vehículo para transportar las vitaminas y sales minerales que necesitan nuestras células.
6- Evita consumir el alcohol
El consumo frecuente o excesivo de alcohol aumenta el riesgo inmediato de lesiones, además de provocar efectos a más largo plazo como daños en el hígado, cáncer, enfermedades del corazón y trastornos mentales.
7- Elimina los alimentos procesados de tu dieta
La categorización propuesta por el sistema NOVA para los alimentos procesados contempla:
1- Alimentos no procesados o mínimamente procesados (no han experimentado ningún procesamiento industrial), como frutas u hortalizas congeladas.
2- Alimentos con ingredientes culinarios procesados (sustancias extraídas y purificadas por la industria a partir de componentes de los alimentos u obtenidas de la naturaleza), como aceites vegetales, mantequillas, mantecas, etc.
3- Alimentos procesados (se elaboran al agregar grasas, aceites, azúcares, sal y otros ingredientes culinarios), entre ellos, enlatados, alimentos salados o encurtidos.
4- Alimentos ultraprocesados (elaborados a partir de sustancias derivadas de los alimentos o sintetizadas de otras fuentes orgánicas): aperitivos dulces o salados envasados, caramelos, panes, galletas, bizcochos, mezclas para preparación de pasteles y cereales.