En el siguiente artículo voy a mostrarte los distintos factores a tener en cuenta a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento.
Empecemos.
¿Qué debes tener en cuenta para elaborar tu rutina de ejercicios?
Frecuencia
Este es el primer punto que debes de fijar en tu entrenamiento.
Dependiendo de la meta que te hayas marcado (ganar fuerza muscular, ganar volumen muscular, perder grasa, etc.) y la disponibilidad que tengas (el trabajo siempre te va a limitar en término de horarios) deberás establecer el número de días que realices tu entrenamiento.
Lo más habitual es establecer rutinas de entre tres y cinco días a la semana.
También es importante señalar que cada rutina ha de realizarse por ciclos de unas ocho semanas de duración, con una semana de descanso al terminar cada ciclo, tal y como aconseja el presidente de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) Lee E. Brown en su libro “Entrenamiento de la fuerza”.
Tipos de ejercicios
De acuerdo al libro “Anatomía & musculación: Guía visual completa” de Ricardo Canovas Linares, los grupos musculares que debes trabajar en tu rutina de ejercicio son: pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps, abdominales y pierna.
A continuación, voy a enumerarte una serie de ejercicios que puedes realizar para potenciar dichos grupos musculares;
- Pecho: press banca con barra, pull-over, cruces en polea y fondos en paralelas.
- Hombros: elevaciones frontales y laterales, press arnold y press militar sentado.
- Espalda: peso muerto, dominadas, remo con barra y jalón al pecho.
- Bíceps: curl martillo o inclinado con mancuerna, curl con barra y dominadas.
- Tríceps: extensiones con barra tumbado, press sentada y jalones de tríceps.
- Abdominales: crunches, planchas, rueda abdominal sit-ups lastradas.
- Pierna: squats, sentadillas frontales, press de pierna y curl de piernas sentado
En cada sesión, deberías trabajar entre dos y tres grupos musculares.
Ejercicios monoarticulares
Estos ejercicios son los que trabajan una sola articulación. Estos ejercicios son apropiados cuando tu intención sea la de ejercitar un único músculo en concreto.
Voy a citarte unos ejemplos a continuación:
- Cruces con polea para ejercitar el pecho
- Curl de bíceps con barra zeta para trabajar el bíceps
- Curl femoral tumbado para los isquiotibiales
- Press en banco de pesas con agarre cerrado es el idóneo si quieres centrarte en el tríceps.
- Ejercicios multiarticulares
Estos ejercicios (también conocidos como poliarticulares) son aquellos en los que tienes que mover simultáneamente varios grupos musculares y articulaciones.
Entre ellos, los más destacados son:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de banca
- Dominadas
Esta investigación, publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, demuestra que los ejercicios multiarticulares son los más efectivos para incrementar el nivel de potencia y el de fuerza.
Ejercicios cardiovasculares
A la hora de introducir este tipo de ejercicios en tu entrenamiento, debes saber que se ha demostrado científicamente que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido HIIT, es más efectivo para quemar grasas que ejercicios de intensidad moderada.
Cuando combines resistencia muscular y cardio es mejor que realices estos ejercicios al final; se ha demostrado científicamente que el número de repeticiones realizadas y que la quema de grasas es mayor.
Otros aspectos relevantes
A continuación, voy a detallarte una serie de aspectos que debes de tener en cuenta cuando realices ejercicio y que te ayudará a conseguir mejores resultados.
Calentamiento
Si crees que el calentamiento no es necesario, el libro “Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance” te demuestra científicamente por qué sí lo es.
En él, se realizó una comparativa entre dos grupos; uno hizo calentamiento y el otro no antes de un entrenamiento. ¿El resultado? Un rendimiento mucho más positivo en aquellos que sí habían realizado calentamiento previo.
Repeticiones
¿Qué cantidad es óptima?
A pesar de que, tradicionalmente se ha asociado el aumento de masa muscular con realizar más repeticiones con menos peso, distintos estudios han demostrado que no es la manera más eficiente de conseguirlo.
Cuando se realizan pocas repeticiones con mucho peso, no solo se aumenta la fuerza muscular, como se tenía entendido, sino que también aumenta la masa muscular en mayor medida que el grupo que realizó más repeticiones con menos peso.
Descanso
Una de las creencias populares es la necesidad de reducir al máximo los descansos o directamente no descansar. Esto ha quedado demostrado científicamente como un argumento falso.
¿Cuánto es necesario descansar? Lo idóneo es descansar dos minutos para pequeños grupos musculares, tipo bíceps y tríceps y hasta tres-cuatro minutos para grandes grupos musculares tipo pecho y espalda.
Respiración
Este es otro aspecto realmente importante y al que, tanto en ejercicio de resistencia como cardiovascular, no le damos la importancia que se merece.
A la hora de realizar ejercicio de resistencia, de acuerdo al libro “Control of breathing during exercise”, la exhalación se debe realizar en la fase más explosiva del ejercicio y se debe inhalar en la fase opuesta.
Conclusión
Mi intención al redactar este artículo es que tengas claras cuáles son los distintos aspectos que componen una rutina de entrenamiento en la actualidad y que pautas debes de seguir para poder alcanzar los objetivos que te hayas marcado.
Para ello, te he presentado distintos ejercicios y prácticas de una manera rigurosa, evitando bulos y opiniones contradictorias.
Te animo a que, ahora que ya tienes una buena base, puedas empezar a elaborar la rutina de entrenamientos que más se adapte a tus necesidades.
Sobre el autor Jorge Gómez
Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.