El déficit calórico es la clave para adelgazar.
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El déficit calórico consiste en ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso, entre 300 y 500 calorías menos (esta reducción es lo único que realmente hará que adelgaces). Según la cantidad de peso que se quiera perder, será necesario mantener ese déficit calórico más o menos tiempo para alcanzar el peso deseado; a mayor sobrepeso, más tiempo. Comiendo así es como se pierde peso de forma sostenible.
Las calorías son una unidad de medida de la energía y el combustible que el cuerpo necesita para funcionar. Las obtenemos de los alimentos y las quemamos con el ejercicio y cualquier actividad de la vida cotidiana.
Por eso a la hora de reducir tejido adiposo (grasa) hay que generar ese déficit. Para conseguir este objetivo de forma eficaz y segura, es preciso reducir las calorías que se ingieren a través de la comida y aumentar el consumo de estas con deporte.
Para poder calcular el déficit calórico correctamente, tienes que conocer las calorías consumidas a través de los alimentos y bebidas y saber también las calorías gastadas mediante la práctica de ejercicio. Solo de esta manera vas a poder calcular el déficit.
¿Cómo calcular un déficit de calorías?
1. Calcula tu ingesta diaria de calorías de mantenimiento
Para calcular tu ingesta diaria de calorías de mantenimiento, o las calorías necesarias para mantener tu peso, necesitas saber tu estatura y tu peso actual. El primer paso es calcular la tasa metabólica basal (TMB)
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Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que el cuerpo consume en reposo absoluto, es decir, permanecer en la cama tumbado todo el día.
Por ejemplo, en el caso de una mujer de 40 años, que pese 70 kilos y que mida 1,60 m, su TMB se calcularía de esta forma:
TMB = (10 x 70) + (6,25 x 160) - (5 x 40) - 161 = 1.339
1.339 son las calorías que dicha mujer consume estando en reposo.
2. Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad diaria
A continuación, debes decidir tu nivel de actividad diaria para multiplicar tu TMB por él. De este modo, sabrás cuántas calorías necesita con todo lo que haces durante el día. Esto es tu GEDT (gasto energético diario total).
Poco o nada de ejercicio: 1,2
Poco ejercicio 1-3 veces por semana: 1,375
Ejercicio moderado 3-5 veces por semana 1,55
Ejercicio intenso 6-7 veces por semana 1,75
Supongamos que la mujer de nuestro ejemplo hace ejercicio de 1 a 3 veces a la semana. Entonces, tendríamos que multiplicar su TMB x 1,375. Es decir, 1.339 x 1,375 = 1.841. Esas son las calorías que la mujer de nuestro ejemplo quemaría a diario. Cualquier consumo de calorías inferior a esas 1.841 significará que está en déficit nutricional.
3. Resta para dar con tu déficit calórico
A continuación, resta entre 300 y 500 calorías a esa cifra para encontrar el número de calorías que debe comer al día para mantenerte en déficit. Y ya está.
Esa mujer tendrá una ingesta de calorías diaria situada entre las: 1.341 – 1541
También es importante asegurarse de que los alimentos que se consumen son ricos en nutrientes, teniendo en cuenta el consumo de grasas saturadas, azúcares procesados y cereales.
Los alimentos como las verduras, las frutas y los cereales integrales están mínimamente procesados, suelen tener menos calorías y son más nutritivos. Es esencial no centrarse sólo en las calorías, sino en el valor nutricional de los alimentos consumidos y en el ejercicio como parte integral de la pérdida de peso saludable.
En definitiva, no se trata de volverte loca contando calorías, sino de comer bien e introducir en tu día a día hábitos que te ayudarán a reducir las calorías que tomas sin apenas darte cuenta como es cocinar los alimentos a la plancha o al horno en lugar de freírlos, sustituir los lácteos enteros por desgrasados, etc.